Корисні поради

100 найкращих книг за рейтингом 

американської газети «Newsweek»

 

 

 

 

Якщо вас затримала поліція, це зовсім не означає, що ви – злочинець. 
Кожен громадянин повинен знати свої права.

Поради, які допоможуть підлітку у таких ситуаціях. 
Запам’ятайте ці правила – це дуже важливо!

1. Не чиніть опір: не виривайтеся і не тікайте.
2. Дізнайтеся підставу затримання.
3. Повідомте близьких і знайомих.
4. Вимагайте, щоб поліція повідомила ваших батьків.
5. Якщо є потреба, вимагайте медичної допомоги.
6. Зафіксуйте час затримання, його мають вказати в протоколі.
7. Завжди майте при собі документ, який засвідчить особу.
8. Запишіть імена поліцейських.
9. Повідомте поліцейських, що ви неповнолітній.
10. Ви маєте право на адвоката до першого допиту.
11. Ви маєте право зберігати мовчання і нічого не підписувати.
12. НІКОЛИ не беріть на себе відповідальності за дії, яких не вчиняли.

Також запишіть собі ці номери, можливо, вам чи вашим знайомим вони стануть у пригоді:

0 800 500 225 або 772 – Національна дитяча гаряча лінія
0 800 213 103 – Офіс безплатної правової допомоги

ЩО ТАКЕ БУЛІНГ, ЯК ЙОГО РОЗПІЗНАТИ ТА ЯК ДІЯТИ СТОРОНАМ КОНФЛІКТУ

 У 2019 році набрали чинності норми закону «Про внесення змін до деяких законодавчих актів України щодо протидії булінгу (цькуванню)», який визначає поняття булінгу. Напередодні початку нового навчального року Міністерство юстиції України продовжує інформування в рамках кампанії #СтопБулінг.

Булінг (bullying, від анг. bully — хуліган, забіяка, цькування) — це діяння (дії або бездіяльність) учасників освітнього процесу, які полягають у психологічному, фізичному, економічному, сексуальному насильстві, у тому числі із застосуванням засобів електронних комунікацій, що вчиняються стосовно малолітньої чи неповнолітньої особи та (або) такою особою стосовно інших учасників освітнього процесу, внаслідок чого могла бути чи була заподіяна шкода психічному або фізичному здоров’ю потерпілого. 

Ознаки булінгу 

Типовими ознаками булінгу є:

систематичність (повторюваність) діяння;

наявність сторін — кривдник (булер), потерпілий (жертва булінгу), спостерігачі;

наслідки у вигляді психічної та/або фізичної шкоди, приниження, страху, тривоги, підпорядкування потерпілого інтересам кривдника, та/або спричинення соціальної ізоляції потерпілого.

Види булінгу

 Людину, яку вибрали жертвою, намагаються принизити, залякати, ізолювати від інших різними способами. 

Найпоширенішими видами булінґу є:

 фізичний (штовхання, підніжки, зачіпання, бійки, стусани, ляпаси, нанесення тілесних пошкоджень);психологічний (принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла, міміка обличчя, поширення образливих чуток, ізоляція, ігнорування, погрози, жарти, маніпуляції, шантаж);

економічний (крадіжки, пошкодження чи знищення одягу та інших особистих речей, вимагання грошей);

сексуальний (принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла, прізвиська та образи сексуального характеру, зйомки у переодягальнях, поширення образливих чуток, сексуальні погрози, жарти);

кібербулінг (приниження за допомогою мобільних телефонів, Інтернету, інших електронних пристроїв).

Як відрізнити звичайний конфлікт від булінгу

 Варто пам’ятати, що не кожен конфлікт є булінгом. Цькування — це тривалі, повторювані дії, а одинична сутичка між учасниками таким не може вважатися. Наприклад, якщо друзі посварилися та побилися чи діти разом весело штовхалися, але одна із них впала і забилася — це не вважається булінгом. Проте, якщо однолітки на чолі з булером регулярно насміхалися, принижували або ховали та кидали речі дитини, штовхали, не вперше нецензурно обзивали та били, викладали в соцмережі непристойні чи відфотошоплені знімки дитини — потрібно негайно діяти. 

Що робити, якщо ваша дитина стала жертвою булінгу

 Зберігайте спокій, будьте терплячими, не потрібно тиснути на дитину. Поговоріть з нею, дайте їй зрозуміти, що ви не звинувачуєте її в ситуації, що склалася, готові її вислухати і допомогти.

Запитайте, яка саме допомога може знадобитися дитині, запропонуйте свій варіант вирішення ситуації. Поясніть дитині, до кого вона може звернутися за допомогою у разі цькування (психолог, вчителі, керівництво школи, старші учні, батьки інших дітей, охорона, поліція).

 Повідомте керівництво навчального закладу про ситуацію, що склалася, і вимагайте належного її урегулювання. Підтримайте дитину в налагодженні стосунків з однолітками та підготуйте її до того, що вирішення проблеми булінгу може потребувати певного часу.

У разі, якщо вирішити ситуацію з булінгом на рівні школи не вдається — повідомте поліцію.

Що робити, якщо ви стали свідком булінгу

 Втрутитися і припинити цькування — булінг не слід ігнорувати.

Зайняти нейтральну позицію в суперечці — обидві сторони конфлікту потребують допомоги.

Пояснити, які саме дії вважаєте булінгом і чому їх варто припинити.

Уникати в спілкуванні слів «жертва» та «агресор», аби запобігти тавруванню і розподілу ролей.

Повідомити керівництво навчального закладу про ситуацію, що склалася, і вимагати вжити заходів щодо припинення цькування.

Ситуації з фізичним насильством потребують негайного втручання.

Що робити, якщо ваша дитина агресор

 Відверто поговоріть з дитиною про те, що відбувається, з’ясуйте мотивацію її поведінки.

Уважно вислухайте дитину, з повагою поставтеся до її слів.

Поясніть дитині, що її дії можуть бути визнані насильством, за вчинення якого настає відповідальність.

Чітко і наполегливо попросіть дитину припинити таку поведінку, але не погрожуйте обмеженнями і покараннями. Повідомте їй, що будете спостерігати за її поведінкою.

Зверніться до шкільного психолога і проконсультуйтеся щодо поведінки своєї дитини під час занять — агресивна поведінка і прояви насильства можуть бути ознакою серйозних емоційних проблем.

Яка роль відведена педагогічним працівникам у запобіганні та протидії булінгу

 Керівник закладу освіти зобов’язаний створити у закладі освіти безпечне освітнє середовище, вільне від насильства та булінгу. 

Крім того, керівник: 

розробляє, затверджує та оприлюднює план заходів, спрямованих на запобігання та протидію булінгу (цькуванню) в закладі освіти;

розглядає заяви про випадки булінгу (цькування) та видає рішення про проведення розслідування;

вживає відповідних заходів реагування;

забезпечує виконання заходів для надання соціальних та психолого-педагогічних послуг учням, які вчинили булінг, стали його свідками або постраждали від булінгу (цькування);

повідомляє органам Національної поліції України та службі у справах дітей про випадки булінгу (цькування) в закладі освіти.

Також Закон зобов’язує педагогічних працівників негайно повідомляти керівників закладів освіти про виявлені факти булінгу (цькування) серед школярів. 

Яка відповідальність за вчинення булінгу

 До прийняття змін до законів щодо протидії булінгу (цькуванню) відповідальності за його вчинення в Україні не існувало. З прийняттям нового закону було запроваджено адміністративну відповідальність. Відтепер вчинення булінгу (цькування) стосовно малолітньої чи неповнолітньої особи або такою особою стосовно інших учасників освітнього процесу карається штрафом від 850 до 1700 грн або громадськими роботами від 20 до 40 годин.

 Такі діяння, вчинені повторно протягом року після або групою осіб караються штрафом у розмірі від 1700 до 3400 грн або громадськими роботами на строк від 40 до 60 годин.

 У разі вчинення булінгу (цькування) неповнолітніми до 16 років, відповідатимуть його батьки або особи, що їх заміняють. До них застосовуватимуть покарання у вигляді штрафу від 850 до 1700 грн або громадські роботи на строк від 20 до 40 годин.

 Окремо передбачена відповідальність за приховування фактів булінгу (цькування). Якщо керівник закладу освіти не повідомить органи Національної поліції України про відомі йому випадки цькування серед учнів, до нього буде застосоване покарання у вигляді штрафу від 850 до 1700 грн або виправних робіт до одного місяця з відрахуванням до 20% заробітку.

 Куди звертатися за більш детальною консультацією та роз’ясненнями

 Якщо у вас залишились питання з данного приводу, будь ласка, телефонуйте до контакт-центру системи безоплатної правової допомоги за номером 0 (800) 213 103, цілодобово та безкоштовно в межах України. В центрах та бюро надання безоплатної правової допомоги по всій Україні ви можете отримати юридичну консультацію та правовий захист.

 Важливо: діти мають право безоплатно отримати послуги адвоката (складання заяв, представництво в суді).

Якщо дитині необхідна психологічна допомога — зверніться на Національну дитячу «гарячу лінію» для дітей та батьків з питань захисту прав дітей за номером 116-111.

Читали ли вы книгу, которая была бестселлером в год вашего рождения

1950-е

1950 — «За рекой, в тени деревьев», Эрнест Хемингуэй

1951 — «Отныне и во веки веков», Джеймс Джонс

1952 — «Над пропастью во ржи», Джером Сэлинджер

1953 — «К востоку от Эдема», Джон Стейнбек

1954 — «Властелин Колец», Джон Р.Р. Толкин

1955 — «Здравствуй, грусть!», Франсуаза Саган

1956 — «Элоиза», Кей Томпсон

1957 — «Пейтон-Плейс», Грейс Металиус

1958 — «Лолита», Владимир Набоков

1959 — «Доктор Живаго», Борис Пастернак

1960-е

1960 — «Убить пересмешника», Харпер Ли

1961 — «Тропик Рака», Генри Миллер

1962 — «Фрэнни и Зуи», Джером Сэлинджер

1963 — «Башмаки рыбака», Моррис Уэст

1964 — «Живешь только дважды», Ян Флеминг

1965 — «Отель», Артур Хейли

1966 — «Долина кукол», Жаклин Сюзанн

1967 — «Ребенок Розмари», Айра Левин

1968 — «Супружеские пары», Джон Апдайк

1969 — «Крестный отец», Марио Пьюзо

1970-е

1970 — «Кристальный грот», Мэри Стюарт

1971 — «Изгоняющий дьявола», Уильям Блэтти

1972 — «Чайка по имени Джонатан Ливингстон», Ричард Бах

1973 — «Досье «Одесса», Фредерик Форсайт

1974 — «Челюсти», Питер Бенчли

1975 — «Занавес», Агата Кристи

1976 — «Фарс, или Долой одиночество», Курт Воннегут

1977 — «Поющие в терновнике», Колин Маккалоу

1978 — «Узы крови», Сидни Шелдон

1979 — «Выбор Софи», Уильям Стайрон

1980-е

1980 — «Команда Смайли», Джон ле Карре

1981 — «Куджо» Стивен Кинг

1982 — «Дом духов», Исабель Альенде

1983 — «Имя розы», Умберто Эко

1984 — «Первый среди равных», Джеффри Арчер

1985 — «Парфюмер», Патрик Зюскинд

1986 — «Оно», Стивен Кинг

1987 — «Хранители», Алан Мур

1988 — «Королева проклятых», Энн Райс

1989 — «Сатанинские стихи», Салман Рашди

1990-е

1990 — «Парк Юрского периода», Майкл Крайтон

1991 — «Скарлетт», Александра Рипли

1992 — «Прогулка по городу», Мэри Хиггинс Кларк

1993 — «Шоколад на крутом кипятке», Лаура Эскивель

1994 — «Политкорректные сказки», Джеймс Финн Гарднер

1995 — «Hi-Fi», Ник Хорнби

1996 — «Бойцовский клуб», Чак Паланик

1997 — «Мисо-суп», Рю Мураками

1998 — «Завтрак на Плутоне», Патрик МакКейб

1999 — «Гарри Поттер и тайная комната», Джоан К. Роулинг

2000-е

2000 — «Спасение», Николас Спаркс

2001— «Тайная жизнь пчел», Сью Монк Кидд

2002 — «Жизнь Пи», Янн Мартел

2003 — «Код да Винчи», Дэн Браун

2004 — «Облачный атлас», Дэвид Митчелл

2005 — «Не отпускай меня», Кадзуо Исигуро

9 книг которые не отпускают до последней страницы:

Карлос Руис Сафон «Тень ветра»

Книга-головоломка. Книга-лабиринт. Книга, которая погружает нас в почти мистический мир Барселоны, в совершенно иную систему координат. Одно-единственное событие запускает цепь других: встречи со зловещими незнакомцами, любовь к прекрасным загадочным женщинам, запутанные тропки мрачного прошлого и тайна, которая непостижимым образом изменяет жизнь всех, кто к ней прикасается.

Джон Фаулз «Волхв»

Однажды Николас Эфре понимает, что сам не знает, кто же он такой. Есть носимый годами образ, а что под ним — не расскажет ни одно зеркало. И в попытке найти настоящего себя Николас уезжает из захолустья Англии на греческий остров. Теперь у него другая жизнь, где есть место экспериментам, призракам и многим другим вещам. Читайте, но помните: ни в чем нельзя быть уверенным полностью.

Кристофер Прист «Гламур»

Ричард Грей оправляется в больнице от ранений, полученных при взрыве бомбы. Он ничего не помнит ни о теракте, ни о нескольких неделях до него. Потому его очень удивляет приезд некой Сьюзен Кьюли. Вроде бы он помнит, что они встретились летом во Франции. Да только Сьюзен утверждает, что никогда не была во Франции. А как понимать ее слова, что и она, и Ричард обладают гламуром?

Маркус Зузак «Я — посланник»

Жизнь у Эда Кеннеди, что называется, не задалась. Заурядный таксист, слабый игрок в карты и совершенно никудышный сердцеед, в чьей жизни никогда не случается ничего особенного. Так бы и жил себе, если бы однажды по чистой случайности не сорвал ограбление банка. Вот тут-то и пришлось ему заделаться посланником. Кто его выбрал на эту роль и с какой целью? Спросите чего попроще.

Джулиан Барнс «Англия, Англия»

Что такое эта настоящая Англия? Страна дико романтичных легенд о Робин Гуде? Страна, где живет королева-символ? Страна двух неоспоримых достоинств, ходу времени не подлежащих, — «Битлз» и хорошего пива? Неизвестно, сколько ангелов может поместиться на острие иглы, зато доподлинно известно, что вся Англия может поместиться на острове Уайт в тематическом парке. Вот повеселимся-то!

Джонатан Кэррол «Страна смеха»

В сонном городишке Галене все пошло наперекосяк: одного человека убило током, собака принесла помет из девяти щенят, а мальчик, который ел мороженое, не смеялся. В какой момент все пошло неправильно? Легкий, приятный и абсурдный роман, страшноватый и забавный одновременно. Читаешь, боишься — а с губ при этом то и дело срывается смешок.

Ларс Сааби Кристенсен «Полубрат»

Огромный, мощный, многоплановый роман, на страницах которого даже второстепенные персонажи проживают свои жизни от начала до конца. Книга похожа на мозаичное панно, где нет двух одинаковых фрагментов. И герои здесь настолько живые, настолько мыслящие, что поневоле становится страшно от того, что ты, читатель, вдруг оказался в чужой голове.

Дина Рубина «Синдром Петрушки»

Роман, где есть безумная Прага, сумасшедший дом, неотличимые от человека куклы, дьявольщина, женщины с огненными волосами и множество странных совпадений. Описания настолько красочные, что будто ешь ломтями душистый воздух, и все мало. Роман, где страсти разрывают героев, где любовь для мужчины и женщины — синдром, диагноз и вместе с тем обезболивающее.

Бен Элтон «Два брата»

24 февраля 1920 года в Берлине один из близнецов молодой еврейки Фриды родился мертвым. А в соседней палате умерла при родах мать, и младенец остался сиротой. В ту же ночь в Мюнхене рождается партия, которая вскоре вознесет одного брата и постарается уничтожить второго. Пронзительный роман о том, чем готовы пожертвовать люди, чтобы спасти любимых.


Як забезпечити безпеку дітей в мережі Інтернет

Пропонуємо декілька рекомендацій, які слід взяти до уваги:

• розміщуйте комп’ютери з Internet-з’єднанням поза межами кімнати вашої дитини;

• поговоріть зі своїми дітьми про друзів, з яким вони спілкуються в он-лайні, довідайтесь як вони проводять дозвілля і чим захоплюються; 

• цікавтесь які веб сайти вони відвідують та з ким розмовляють; 

• вивчіть програми, які фільтрують отримання інформації з мережі Інтернет, наприклад, Батьківський контроль в Windows*; 

• наполягайте на тому, щоб ваші діти ніколи не погоджувалися зустрічатися зі своїм он-лайновим другом без Вашого відома; 

• навчіть своїх дітей ніколи не надавати особисту інформацію про себе та свою родину електронною поштою та в різних реєстраційних формах, які пропонуються власниками сайтів; 

• контролюйте інформацію, яку завантажує дитина (фільми, музику, ігри, тощо);

• цікавтесь чи не відвідують діти сайти з агресивним змістом; 

• навчіть своїх дітей відповідальному та етичному поводженню в он-лайні. Вони не повинні використовувати Інтернет мережу для розповсюдження пліток, погроз іншим та хуліганських дій; 

• переконайтеся, що діти консультуються з Вами, щодо будь-яких фінансових операції, здійснюючи замовлення, купівлю або продаж через Інтернет мережу; 

• інформуйте дітей стосовно потенційного ризику під час їх участі у будь-яких іграх та розвагах;

• розмовляйте як з рівним партнером, демонструючи свою турботу про суспільну мораль. 

Використовуючи ці рекомендації, Ви маєте нагоду максимально захистити дитину від негативного впливу всесвітньої мережі Інтернет. Але пам’ятайте, Інтернет, це не тільки осередок розпусти та жорстокості, але й найбагатша в світі бібліотека знань, розваг, спілкування та інших корисних речей. Ви повинні навчити свою дитину правильно користуватися цим невичерпним джерелом інформації. Та найголовніше, дитина повинна розуміти, що Ви не позбавляєте її вільного доступу до комп’ютера, а, насамперед, оберігаєте. Дитина повинна Вам довіряти.

ЧИТАЙМО ДІТЯМ 20 ХВИЛИН НА ДЕНЬ. ЩОДЕННО!

 Читання вголос немовлятові стимулює розвиток його мозку.

 Читання малюку – дошкільнику пробуджує в ньому цікавість до навколишнього світу і допомагає йому зрозуміти себе та оточуючих.

 Читання вголос разом з підлітком допоможе йому подолати проблеми підліткового віку.

 “Незалежно від того, скільки у вас справ, найважливішою справою, яку ви можете зробити для своєї дитини, окрім ніжної батьківської любові – це щоденне читання вголос і радикальне обмеження перегляду телепрограм

 

НІХТО НЕ НАРОДЖУЄТЬСЯ ЧИТАЧЕМ, ЧИТАЧА ТРЕБА ВИХОВУВАТИ, ЩОДНЯ ЧИТАЮЧИ ДИТИНІ ДЛЯ ЗАДОВОЛЕННЯ

 • Започаткуйте ритуал читання вголос своїй дитині 20 хвилин щодня

 • Якщо дитина просить – перечитуйте по кілька разів книги, вірші, які їй особливо сподобались

 • Дозволяйте задавати питання, повертайтеся до вже прочитаних сторінок

 • Уникайте поділу на книги для дівчаток і для хлопчиків. Так звані “книги для дівчаток” варто прочитати, поки ще хлопчик не почав стидатися “дівочої літератури”. Для нього це буде знайомство з маловідомим йому світом емоцій 

 • Будьте прикладом – діти повинні бачити батьків, захоплених читанням книг, газет і журналів

ЧИТАННЯ ПОВИННО АСОЦІЮВАТИСЬ У ДИТИНИ ТІЛЬКИ З РАДІСТЮ І НІКОЛИ – З ПРИМУШУВАННЯМ, ПОКАРАННЯМ АБО НУДЬГОЮ

 Для читання вголос обирайте відповідні книги:

 • Цікаві для дитини   

 • Написані або перекладені гарною літературною рідною мовою

 • Ті, які допоможуть навчити дитину раціональному мисленню

 • Ті, які вчать повазі до дитини, людини, інших істот, законів і норм життя

 • Ті, які пропагують позитивні і гідні вчинки, вчать толерантності

 • Пристосовані до вразливої психіки дитини: ті, які не породжують страхів, не несуть занепокоєння і непевненості

 • Книги, які не несуть негативних культурних стереотипів, не пропагують расових або статевих упереджень

 • Книги, які формують позитивне ставлення до світу і виховують віру у себе

16 советов для чтения с пользой

Ученые давно выяснили, как сохранить ясность ума на протяжении всей жизни: надо «всего лишь» постоянно развивать свой мозг. Один из лучших способов делать это – регулярно и вдумчиво читать. У читающих людей выше шанс построить успешную карьеру, лучше взаимоотношения в семье, они моложе выглядят и дольше живут.

Ученые давно выяснили, как сохранить ясность ума на протяжении всей жизни: надо «всего лишь» постоянно развивать свой мозг. Один из лучших способов делать это – регулярно и вдумчиво читать. И не обязательно инструкцию к экскаватору Хитачи 210, например. У читающих людей выше шанс построить успешную карьеру, лучше взаимоотношения в семье, они моложе выглядят и дольше живут.

C другой стороны, неправильно организованное чтение может нанести вред: страдают, как правило, зрение и осанка. Неудобства во время чтения также рассеивают внимание и мешают воспринимать текст глубоко.

В условиях активной городской жизни немногим удается организовать идеальные условия для чтения, но я все-таки опишу их здесь, чтобы определить, к чему стоит стремиться.

Чтение, советы:

• Заведите себе излюбленное место для чтения. Для разных текстов можно выбрать разные места: например, профессиональную литературу читать за столом, а художественную – в кресле или на диване.
• Расслабьтесь и успокойтесь: лишние телодвижения отвлекают. Также не стоит объединять чтение с едой и питьем.
• Текст должен быть хорошо освещен. Желательно использовать для этого дополнительный источник света. Если вы правша – установите лампу слева, если левша – то справа.
• Располагайте книгу на расстоянии 35–40 см от глаз. Лучше всего держать ее под наклоном, чтобы все строки были равноудалены. Хорошо использовать подставку для книг или другую опору. Если вы держите книгу в руках – постарайтесь их максимально расслабить.
• Предпочитайте бумажные книги электронным устройствам, несмотря на то, что это так несовременно. Разрешение напечатанного на бумаге текста в несколько раз выше.
• Избегайте чтения в дороге. Во время движения вибрация от транспорта передается книге, и глаза сильнее устают. Если вам жалко терять время в пробках, отдайте предпочтение аудиокнигам.
• Читайте в тишине: лишние звуки неизбежно забирают часть вашего внимания, так как человеческий мозг не заточен под многозадачность.
• Приучите себя читать в одинаковой, наиболее комфортной позе. Современные ученые рекомендуют сидеть под углом 135 градусов, облокотив спину на опору, открыв грудную клетку и поставив ноги на пол. Лучше всего расположиться в удобном кресле, а не на жестком стуле и при необходимости подкладывать подушки и валики. Главное, чтобы это не выглядело вот так.
• Обратите внимание, чтобы шея во время чтения не вытягивалась вперед. Поза должна быть симметрична: без перекосов вправо или влево.
• Делайте логические перерывы не реже, чем раз в час. Встаньте, налейте себе стакан воды, съешьте фрукт, сделайте гимнастику для глаз, обдумайте прочитанное.

        И несколько общих советов, как читать больше, лучше и чаще:

Составляйте списки книг, которые вы хотели бы прочитать. Собирайте рекомендации друзей, уважаемых вами знаменитостей, выписывайте отсылки из книг, песен, фильмов.

Тратьте на книги фиксированную сумму в месяц. Это вложение гарантированно окупится, потому что направлено на ваше развитие.

Обменивайтесь книгами с друзьями. Нет смысла хранить то, к чему вы не планируете возвращаться второй раз.

Чередуйте стили: после деловой литературы приятно «полакомиться» художественной, в после психологии – почитать стихи.

Читайте с карандашом. Попутное записывание заинтересовавших вас мыслей, идей, фактов, событий значительно улучшает качество усвоения материала. Если под рукой нет блокнота, можно оставлять заметки на полях и отмечать фрагменты в тексте.

Перечитывайте свои записи – это вдохновляет читать еще больше и помогает понять, какая книга будет актуальна сейчас.

Выделите специальное время для чтения. В идеале хорошо бы найти час или два в день. Занятому человеку сложно выкроить их целиком, поэтому разделите это время на небольшие отрезки. Например, читайте по 20 минут после обеда и ужина и хотя бы полчаса перед сном.

Источник: vitamarg.com